Home / Διατροφή / Οδηγός διατροφής: Τι να φας πριν, κατά και μετά την προπόνηση

Οδηγός διατροφής: Τι να φας πριν, κατά και μετά την προπόνηση

Είτε είσαι αθλητής είτε αρχάριος που τώρα ξεκινά γυμναστήριο είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην άσκηση.  Το τι τρως και τι πίνεις και, κυρίως, το πότε καταναλώνεις τις τροφές παίζει ρόλο στην απόδοσή σου, στην αποκατάσταση του σώματος αλλά και γενικότερα στη σωματική σου κατάσταση και την υγεία. (Τι ώρα έχεις προπόνηση να σου πούμε πότε να φας). Έχε υπόψη σου ότι αυτό που θα φας πριν θα πρέπει να είναι ένα ιδανικό μικρογεύμα που θα σου χαρίσει ενέργεια. Το γεμάτο στομάχι εμποδίζει την κίνηση του διαφράγματος και απομακρύνει μέρος του αίματος από τους μυς για τις ανάγκες της πέψης. Από την άλλη αν γυμναστείς με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και να νιώσεις αδυναμία.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ πριν από την προπόνηση

Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα στους μυς σoυ, ενώ θα μπορείς να ασκηθείς με ενέργεια. Επιπλέον η κατανάλωση υδατανθράκων δημιουργεί αποθέματα γλυκογόνου που βελτιώνουν την αντοχή, και αυξάνουν την αθλητική απόδοση. Φάε ένα σνακ πλούσιο 15-45 λεπτά πριν την προπόνηση για να επιτρέψεις την καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.

Δοκίμασε:

* Μπανάνα: Περιέχει κάλιο, στοιχείο απαραίτητο  για την καλή λειτουργία μυών και νεύρων ενώ θεωρείται η πιο ύπεπτη μορφή υδατάνθρακα.

* Έναν χυμό  + 1 φέτα γαλοπούλα: Θα σου δώσει ενέργεια.

Φρούτα και γιαούρτι:  Ιδανικός συνδυασμός πρωτείνης και υδατάνθρακα, τέλειο μικρογεύμα. Το γιαούρτι περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών, ασβεστίου, ψευδάργυρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12.

* Βρώμη και πρωτεΐνη σε σκόνη: Τέλειος συνδυασμός υδατάνθρακα και πρωτείνης.

1 αυγό βραστό και τοστ ολικής άλεσης: υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη με σύνθετους υδατάνθρακες που θα κρατήσουν την ενέργειά σου ψηλά.

* Ενεργειακές μπάρες: Εύκολες στη μεταφορά, περιέχουν ό,τι χρειάζεσαι την προπόνησή σου.

* Φακές:  είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σίδηρου, μαγνησίου και καλίου.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δώσε διαίτερη προσοχή στην αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών (μεταλλικών αλάτων). Φάε ή πιες τους υδατάνθρακες. Φαίνεται περίεργο αλλά οι υδατάνθρακες σε πόσιμη μορφή κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησής σου θα σου επιτρέψουν να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις. Αν θέλεις να γυμναστείς πιο εντατικά δοκίμασε:

* ένα Gatorade ή φάε μία μπάρα πρωτεΐνης.

* Λίγη μαύρη σοκολάτα ή μία χούφτα σταφίδες: θα σου δώσουν την απαραίτητη ενέργεια και θα πάρουν την κούραση μακριά.

ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ μετά την προπόνηση:

Τρώγοντας σωστά μετά την άσκηση αυτό θα έχει μεγάλη επίδραση στην ανάπτυξη των μυών και την αποκατάστασή τους.

Δοκίμασε:

* Ένα πλήρες ισορροπημένο γεύμα: να περιλαμβάνει ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας με λαχανικά ή σαλάτα και ρύζι ή πατάτες. Καταναλώνοντας  πατάτες,  ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, που αποτελούν για τον οργανισμό μια παρακαταθήκη άμεσης ενέργειας. Η πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (όπως το κοτόπουλο και το ψάρι) βοηθούν στην αποκατάσταση των φθορών των μυών ενώ τα λαχανικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

* Ένα shake πρωτεΐνης: με 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40-100 γραμμάρια υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες τροφοδοτούν το σώμα σου με αμινοξέα, τα οποία αποτελούν την πρώτη ύλη για το «χτίσιμο των μυών».

* Καζεΐνη πρωτεΐνη σε σκόνη: Να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν κοιμηθείς.

* Δες εδώ και 10 μεταπροπονητικά γεύματα που θα σου δώσουν ενέργεια.

Κάτι για το τέλος

Έχε υπόψη σου ότι το κάθε σώμα είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ανάγκες. Επίσης κάποιες τροφές μπορεί να μην σου αρέσουν ή να σου πέφτουν βαριές στην προπόνηση. Εδώ ισχύει ο κανόνας του «δοκιμάζω και απορρίπτω ή κρατάω». Δοκίμασε διαφορετικές τροφές σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και παρατήρησε πώς αντιδρά το σώμα σου μετά την κατανάλωσή τους. Μπορείς να καταγράψεις τα αποτελέσματα και να κάνεις τις ανάλογες προσαρμογές για να πετύχεις τη μέγιστη απόδοση.

Πηγή:We fit.gr

About Vassilis Batzis

Vassilis Batzis